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苏公网安备 32031102000486号新型冠状病毒疫情形势严峻，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散传播。但长时间居家缺乏运动又会成为新问题。根据省教育厅 2月 6 日《全省学校延迟开学》的最新通知要求，为号召学生在家进行体育锻炼，增强体质，提高自身抵抗力，做好健康第一防护人，依据非常时期场地不充分、器材不足等实际情况，根据铜山区中小学生“居家”体育锻炼指南，铜山区许镇中心中学现为全校师生提供一份家庭体育锻炼计划，希望大家在延长的假期里能够每天坚持进行锻炼。
一、练习时间：每天下午16:30---17：00(半小时)。
二、锻炼内容：
第一部分：准备活动
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉关节的拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
第二部分：基本部分
(一)、水平四(七--九年级)锻炼内容
(二)、增选项目 ：
1 扶墙快速后蹬跑 10-15 秒/组*2-3 组
2 立定跳远 10-15 次/组*2-3 组
3 仰(俯)两头起 20-30 次/组*2-3 组
4 原地摆臂快跑 30-40 秒/组*2-3 组
5 实心球徒手动作 10-15 秒/组*2-3 组
6 俯卧蹬腿 20-30 个/组*2-3 组
7 半蹲左右移动 10-15 次/组*2-3 组
(三) 、注意事项：每组间隙休息20-30s。
1、初三学生可根据自身情况选择8---10种项目，总共16-20组。
2、初二、初一的学生可以根据自身情况选择6---8种项目，总共12-16组。
第三部分：放松活动：
进行 2—3 分钟的拉伸放松练习。
*郑重声明：
1、做这些练习的同学一定是无病史、身体健康的同学，在练习前一定做好充分的准备活动，可按体育课上的准备活动：慢跑及徒手操。同时保证练习地点一定要安全!
2、锻炼促进健康，一定是有个体差异的，切不可千篇一律，更不可机械效仿。居家锻炼一次运动时间过长、强度过大会适得其反。抗疫特殊时期的居家锻炼切不可盲目做,最好做中小强度的有氧练习，面色红润，微微出汗为宜。因为运动量过大、出汗过多，容易着凉，会有感冒风险。
3、运动着装要舒适，以运动服为佳。注意不宜穿太厚，也不宜穿得太薄，文明锻炼，不要影响他人的生活和休息。
铜山区大许镇中心中学
2020.2